7:00 起床喝杯温水，稍作运动
睡眠中，人体会流失许多水分，所以早晨起床后喝一杯温水，可以有效补充夜间代谢流失掉的水分，还能帮助身体排毒、促进肠胃蠕动、唤醒身体代谢。
人在休眠时可不像电器处于关闭状态，睡觉时人体仍在保持运作，也需要消耗热量，一夜之后，人体内的热量储备几乎用完，糖原也降至低谷，此时进行锻炼，消耗脂肪的效率更高，但要注意避免剧烈运动，可以尝试瑜伽、太极、慢跑等。
7:30-8:00 吃一顿营养早餐
经过一整夜的空腹，早餐是一天中的第一份能量补给，一顿营养丰富的早餐是一上午元气满满的保障。首先，应有鸡蛋、牛奶、豆类、肉类等食物来补充足够的蛋白质，再加入一些新鲜蔬果以保证膳食纤维、多种维生素的摄入量。另外，适量的碳水化合物也是早餐必需的营养之一，可以选择全谷物、薯类这些复合碳水化合物作为主食，饱腹感较强，也可以帮助稳定血糖。
如果你无暇顾及每天的早餐搭配，一杯营养奶昔也能帮你达成早餐的营养所需，不仅低脂低卡、营养均衡，你还能挑选喜欢的口味与水果相结合，5分钟就能搞定一份优质早餐啦~
清爽西瓜奶昔
所需食材：
1、2勺康宝莱蛋白混合饮料（香草口味）
2、240毫升脱脂牛奶
3、半杯西瓜
4、适量冰块
制作方法：
在搅拌机中倒入脱脂牛奶，加入西瓜和冰块打碎，再加入蛋白混合饮料，低速搅拌2-3分钟即可！
10:30-11:00 吃点水果
一上午的忙碌工作，早餐已经被消化得差不多了，这时候与其忍饥挨饿等到饭点，不如来一点水果。水果富含膳食纤维，能提供持久饱腹感，不仅能暂缓饥饿，还能防止午饭吃太多。
推荐水果：
苹果、香蕉、梨、草莓、猕猴桃、蓝莓等
12:00-12:30 按时吃午餐
午餐吃太早，下午容易饿，午餐吃太晚，空腹时间太长，肠胃很受伤，还易降低代谢。科学的早中晚餐的热量比例应该是3:4:3，午餐吃饱很重要，但也要控制好热量。根据《中国居民膳食指南》建议，对于减肥人群，男性的午餐热量最好控制在700-780大卡左右，而女性为520-600大卡。
推荐午餐：
100克熟藜麦+1块鸡胸肉+半根胡萝卜+半根黄瓜+1/2个牛油果
13:00 饭后小运动
午餐后由于血糖的升高，让人感到懒洋洋的，很多人选择待在室内接着伏案工作、坐着玩手机，或者趴下睡一会，然而饭后久坐不动容易造成脂肪堆积在腹部。用完午餐半小时后，可以做一些简单小运动，如靠墙静蹲、深蹲、慢走等，在室内就能完成，既能消耗热量，还能帮助肠胃消化。
15:00-16:00 吃点健康的零食
下午三四点，很多人的肠胃等不到晚餐就开始叫唤，但这个时间点，吃晚餐未免太早，不吃的话又实在难耐饥饿。不如为自己准备一点健康零食，在这个尴尬的时间点用零食犒劳你的胃，不仅可以让你更投入地工作学习，更能够有效制止你在晚餐时毫无节制地进食。不过需要注意零食不可多吃，否则热量摄入过多，得不偿失。
零食推荐：
水果、酸奶、杏仁、黑巧克力、燕麦片、海苔等
18:00-19:00 吃一顿少而精的晚餐
很多胖友常常选择放弃晚餐，节食减肥，但是晚餐也是重要的一餐，减肥期间应适当减少摄入量，但不可不吃。长时间饥饿不仅伤害肠胃，更容易损失肌肉量，不利于减肥，而且晚餐一定要在睡前4小时解决，否则带着未消化的食物入睡，不仅影响睡眠质量，更会伤害肠胃。
晚餐尽量少吃肉类，不利于消化，主食千万不要吃太多，因为夜间活动减少，热量消耗也比白天低，注意避免食用辛辣、产气、黏硬、油腻食物，例如辣椒、糯米、油炸食物，容易刺激肠胃，还会影响睡眠。
晚餐推荐：
1碗燕麦饭+1块三文鱼+1份清炒芦笋+1碗海带豆腐汤
20:00 适度运动，助力睡眠
睡前3-4小时可以进行运动，可以使身体产生一些轻微的疲劳感，不但能促进睡眠，提升睡眠质量，还能一定程度上促进代谢，助力减肥。但注意睡前1-2小时就不要再做剧烈运动了，否则会让大脑处于兴奋状态，从而影响到睡眠。
22:00 关闭电子产品
睡前靠在床上玩手机成了现代人一天中最放松的时刻，但是，睡前一直盯着屏幕，眼睛一直接受强光刺激，不仅会影响视力，还会阻碍褪黑素分泌，褪黑素是调整人体昼夜节律、直接影响睡眠质量的激素，褪黑素分泌不足可能会导致失眠。提前关闭电子产品，有助于拥有更好的睡眠质量。
22:00-23:00 熄灯睡觉
如今手机慢慢变成了许多人的“最佳伴侣”，熬夜成了我们的“日常”，然而熬夜对身材也有着相当大的影响：瘦素有着抑制食欲的效果，而只有充足且优质的睡眠，才能让体内的瘦素正常分泌。每晚10点-11点是人体最佳入睡时间，可以保证7-8小时左右的睡眠时间，让人第二天精力充沛迎接新的挑战。
美好的身材人人向往，
但健康的生活习惯却不是一日就能养成，
掌握这张时间表，
健康与身材就能一并拥有。
本回答被网友采纳减肥最重要的是建立良好的饮食方式，纠正以往的不良饮食习惯。 1、控制蛋白质与脂肪。在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物。
减肥不是你想减，想减就能减肥
