怎样练腹肌？

Answer 1

　　仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

　　仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

　　根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

　　初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

　　起始姿势
　　平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　相关技巧：

　　动作过程
　　在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

　　呼吸方法
　　向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　注意要点
　　向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

参考资料：http://www.375.cn/js/jiangjie/images/033.gif

Answer 2

你可以做仰卧起坐。做的时候双手放在头后，拿着一个十斤的重物（刘翔就是这么练的）。我练了很管用!

Answer 3

仰卧起坐 躺在床上双腿盘在一起，手抱头，一次10个，休息一分种再做，坚持做完十次，
要点
身体成135度，每个要坚持10秒再放下，这样坚持下去不出一个礼拜就会有很明显的效果

Answer 4

拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。以上是李小龙宗师的个人训练计划.当然除了这个,腹肌体现最重要的前提就是身体脂肪含量低于10%.换句话说,如果你没有足够的有氧训练,那你的腹肌训练效果就会事倍工半

Answer 5

仰卧举腿
仰卧起坐
扶卧撑的开始动作,就是不要向下之前的动作,是种静态练习法